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【筋トレの目的はムキムキor細マッチョ？】初心者必見の健康的な筋トレとは＜動画あり＞
筋トレを始めようとする皆さん、正しい方法で効果的にトレーニングしていますか？今回は、特に筋トレ初心者が知っておくべき【良い筋トレ】と【悪い筋トレ】について解説していきます。【悪い筋トレ】は、思わぬ怪我や効果の出ない結果を招きます。
筋トレ上級者の方も、目的に合った方法でトレーニングできていますか？もしかしたら、意外と見落としがちな視点に気が付くかもしれません。
本記事では、【良い筋トレ】と【悪い筋トレ】の違いを解説し、あなたの目的に合った最適なトレーニング方法を提案します。健康維持や肩こり・腰痛の改善、理想の体型を目指すために、ぜひこの記事を参考にしてください。正しい筋トレで、理想の自分に一歩近づきましょう。
動画でわかりやすく解説しています↓
目次
筋トレの理由を明確にして【悪い筋トレ】を防ごう
これから筋トレを始めようと思っている皆様、筋トレの道具を購入したり、ウェアを準備したりするよりも先に行なっていただきたいことがあります。
それは、筋トレを何のためにやるのか？という目的を明確にすることです。
「痩せて綺麗になりたい」「引き締まってかっこいいに肉体を手に入れたい」「自分に自信をつけたい」
「肩こりや腰痛など不調を改善したい」「スポーツのパフォーマンスを上げたい」「とにかく健康になりたい」
筋トレを行う目的は人によって様々です。
この目的を明確にしておかないと、自分に合っていない筋トレ方法（悪い筋トレ）を選んでしまい、思い描いていたゴールとは全く違う道に進んでしまうことになるという危険性があります。
筋トレの目的が【ムキムキ】か【それ以外】なのかが重要
ずハッキリさせておくべきなのは、筋トレの目的が【腕や胸、脚の筋肉をどんどん大きく（筋肥大）していきたい！】か否かです。
筋肥大を目的とする場合と、
「適度に引き締まった健康な体になりたい」
「肩こりや腰痛を改善させたい」
「細マッチョぐらいのスタイルになりたい」
「スポーツの全体的なパフォーマンスを高めたい」
などの場合では、選ぶべき筋トレ方法が大きく異なります。
目的に合わせた筋トレ（良い筋トレ）を自分で選べるようになるため、まずはそもそも筋トレとは何なのか？についてお話ししていきます。
ムキムキを目指す筋トレ初心者が知っておきたい筋トレのコツ
筋トレやウェイトトレーニングと呼ばれるものの源流は、ボディビルディングだと考えられています（諸説あります）。
Wikipediaによるとボディビルディングとは、「美的感覚の効果を意図して自身の筋肉を肥大させ、筋肉組織の構築を制御ないし発達を目的とした進行性抵抗運動」のこと。
肉体的強さではなく、あくまで外見の美しさを重要視するという特性上、ボディビルディングでは基本的に「セパレート」という観念で筋トレを考えていきます。
セパレートというのは分割するという意味です。
つまり、ボディビルダーたちの行う筋トレは、全身をバランス良く鍛えていくというよりも、上腕二頭筋や大胸筋、三角筋や僧帽筋などといった比較的大きくで目立つ筋肉を、効率良く肥大化させていく傾向にあるということです。
ボディビルディングの目的を考えると、鍛える部位を絞ってトレーニングするのは理にかなっていますよね。
筋肉のもとである筋肉組織は繊維状に重なっており、大きな力を出すことで繊維が傷つけられます。
傷ついた筋細胞がサイトカインという物質を放出することで免疫システムが発動して傷を治してくれるのですが、この筋繊維が傷ついては治療され、傷ついては治療されを繰り返すことで筋肉はより強く大きく成長していきます。
ボディビルディングではこの筋肉が成長するメカニズムを利用して、【筋損傷を与え、超回復させ、肥大化させる】ための効率的なトレーニング方法を開発してきました。
例えば【アームカール】という腕を曲げる有名な筋トレがあります。
アームカールは上腕二頭筋、いわゆる力こぶの筋肉を鍛えるトレーニングとして考えられています。
ボディビルディングの世界では、上腕二頭筋が効率良く損傷するためのフォームがたくさん研究され、例えば肘の位置を固定する、姿勢は真っ直ぐに保つといった細かいルールが生まれました。
これらのルールを守ってアームカールを行うと、確かに上腕二頭筋にピンポイントに効かせることは可能です。
上腕二頭筋にピンポイントに効くということは、上腕二頭筋を中心にどんどん筋肥大していくということ。
「力こぶをどんどん大きくさせていきたい！」という目的であれば、この考え方で良いと思います。
しかし、「ムキムキな体を作る！」といった筋肥大ではなく、健康やスタイルの向上、腰痛や肩こりの改善を望んで筋トレを行う方の場合は、別の考え方が大事になります。
健康/細マッチョ/腰痛・肩こり改善を目指す筋トレ初心者が知っておきたい筋トレのコツ
健康やスタイルの向上、腰痛や肩こりの改善を望んで筋トレを行う方にぜひ知っておいていただきたい考え。
それは、人体はそもそも特定の筋肉に負担がかかるようにできていないということです。
先ほども出てきた【アームカール】という肘を曲げる動作を例にしましょう。
肘を曲げるという一つの動作ですが、実は私たちは手のひらの筋肉や前腕部の筋肉、上腕二頭筋、体幹の筋肉など様々な部位の筋肉を用いて肘を曲げています。
厳密に言えば、肘を曲げる角度が小さくなっていくに連れて、手のひらの筋肉→前腕の筋肉→上腕二頭筋→体幹の筋肉というように、収縮する筋肉がリレーのように移り変わっていくようにできています。
そのため、人間の体の仕組みからするとボディビルダーの筋トレのように、上腕二頭筋のみに効くように意識してトレーニングを行うのは本当は極めて不自然なことだと言えます。
私たちの体は全身の様々な筋肉が連動して一つの動作を行っているため、健康促進やパフォーマンス向上といった全体的な観点で考えるならば、アームカールを行うときに上腕二頭筋のみに効かせる意識を過度に持つ必要はありません。
その代わり、アームカールを通して、手のひらの筋肉、前腕の筋肉、上腕二頭筋、体幹の筋肉の全てにバランス良く刺激を与えていく必要があります。
そしてもっと言えば、アームカールのみを行うのではなく、全体をバランスよく使えるようなトレーニングメニューを組んでいく必要があるのです。
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良い筋トレの方法を動画でご紹介【アームカールで実践】
それではアームカールを通して様々な筋肉に刺激を与えて鍛えていく方法をご紹介したいと思います。
※詳しい動きは動画をご参照ください
参考として、先に上腕二頭筋にピンポイントに効かせる筋トレ方法からご説明しますね。
上腕二頭筋に効率的に効かせるには、あまり手を動かさずに、肘の位置を固定する必要があります。
同じ位置を保ったまま肘をゆっくり曲げていきましょう。このとき姿勢も真っ直ぐに固定するのがポイントです。
（※動画では、特に効く角度もご紹介しています！）
次に、健康のために筋トレを行いたい方に向けて、アームカールを通して様々な筋肉にアプローチしていく方法もご紹介します。
まず、アームカールの前に【リストカール】という手首を曲げる動きを行います。
手首を曲げることによって前腕部がかなり収縮しているのを感じられるはずです。
このリストカールをキープしたまま肘を曲げていってください。
すると、肘が自然と少し前に出るはずです。
先ほど上腕二頭筋にピンポイントに効かせる筋トレでは、肘を固定していましたよね。
しかし、手のひらの筋肉→前腕の筋肉→上腕二頭筋というように、筋肉がきちんとリレーしている状態になると、上腕二頭筋の力のみに頼らず、負荷が分散されるので肘が前に出るのです。
肘を一定の角度まで曲げていったら、肘を少し上げましょう。
すると意識はしなくても、胸が少し反ってきます。
意識をするのは手首を曲げることだけですよ。
このやり方でアームカールを行っていくと、手先の筋肉、前腕の筋肉、上腕二頭筋、そして体幹の筋肉という風にあらゆる筋肉を総動員してアームカールを行えるようになります。
ピンポイントに刺激を与える方法と比較すると、上腕二頭筋を鍛えるという観点では効率が悪いかもしれませんが、他の部分もしっかりと鍛えることができるので、ナチュラルな筋肉の付き方になります。
また、肘を曲げるという動作を様々な筋肉を使って行うことを繰り返すことで、より無理のない自然な体の動きを自然と覚えていきます。
すると、体から不自然な動かし方が減り、一部分に負荷が集中することが解消され、肩こりや腰痛がどんどん楽になっていくことを体感される方も多いと思います。
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自分に最適な筋トレとやり方を知りたい方へ
いかがでしょうか？
本日は【筋トレ初心者が知っておくべき良い筋トレと悪い筋トレの違い】をテーマに、
「適度に引き締まった健康な体になりたい」
「肩こりや腰痛を改善させたい」
「細マッチョぐらいのスタイルになりたい」
「スポーツの全体的なパフォーマンスを高めたい」
という方向けに、筋トレについてお話してきました。
これから筋トレを始める方にとって参考になれば幸いです。
アームカール以外の筋トレで、どうすれば一部分だけでなく全体にアプローチすることができるかにご興味がある方はぜひ私たちにご相談ください。
体の状態をしっかりみた上で、適切な筋トレと、その方法をご提案させていただきます。
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著者：BACK AGING編集部
研究監修 伊藤龍平 ／ 株式会社HUREC 代表取締役
医師・理学療法士・鍼灸師、トップアスリート指導者など身体の専門家で構成される研究団体HURECを組織し、10年以上にわたり骨格の個体差（先天的特質）を研究。その研究から「骨格動作タイプ」を16種類に体系化。各種競技のオリンピックアスリート、日本代表選手、などからも多くの支持を受ける。
監修 浜木遼太（はまき りょうた） ／ はり師・きゅう師（国家資格）・BACK AGING藤沢店 店長
森ノ宮医療大学 鍼灸科で鍼灸師の国家資格を取得。変形性膝関節症、腰椎椎間板ヘルニア、慢性腰痛など、他院で改善に至らなかった重度の慢性痛を専門とする。骨格動作タイプにもとづき、一人ひとりに合った体の使い方から痛みの根本原因にアプローチする。自身も陸上競技で怪我に苦しんだ経験を持ち、繰り返す痛みのつらさを知る。
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