筋トレは腰痛に逆効果？正しいアプローチの重要性

腰痛改善

2024年2月21日

日本の腰痛人口は2,800万人と言われ、国民病と言われています。そのため腰痛がなかなか治らず、なんとか腰痛を治すための方法はないかと探している人も多いのが現実です。

腰痛を治す方法として、筋トレをすれば、腰痛は改善するということを聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

ところが、筋トレはやり方を気をつけないと腰痛改善するどころか、むしろ逆効果になってしまう可能性もあります。

今回は、「筋トレが本当に腰痛に有効なのか」を考えていきたいと思います。

腰痛で悩まない体とは

本来、人間の体は関節の角度によって収縮する筋肉がリレーのように移り変わっていきます。
（この現象を「筋収縮のリレー」という言葉を使って以降説明していきます）

この筋収縮のリレーが上手く行われている体、つまり1つの動作に対して1か所の筋肉を使うのではなく、さまざまな体中の筋肉を上手く使える体であれば、全身に負荷を分散させることができます。

そのため、ある特定の一部分（腰や肩のような）に負荷が集中することを防げるため、腰痛や肩こりといった痛み・違和感が極めて起こりづらい体であると言えます。

筋収縮のリレーが上手く機能している体を持っている人の例として身近に挙げられるのは、幼少期の子どもです。子どもが腰痛に悩んでいるという話はあまり聞かないですよね。

筋収縮のリレーが上手く行われている子どもの体の動きを観察するには、前屈や後屈をしてもらうとよくわかります。大人と比べて筋肉量が少ない子どもは一部の筋肉に頼ることが出来ません。ですから、さまざまな筋肉をリレーのように収縮して体を動かしています。

では、この筋収縮のリレーを上手く機能させるために、果たして筋トレは有効なのでしょうか。

実は筋トレは、このリレーを途切れさせ、体の一部の筋肉に頼る体を作ってしまう危険性があるのです。なぜかというと、筋トレの源流がボディービルディングだからです。

筋トレの発祥はボディビルディング

ボディビルディングは、筋肉の発達と身体美を追求するスポーツです。トレーニングや栄養摂取、休息を組み合わせて、体を引き締め、筋肉を増強します。競技者は審査員の前でポージングし、筋肉の大きさやバランス、定義の良さを競います。ボディビルディングで重要となる要素は、主に ①筋肉自体の大きさ、②脂肪が薄く、筋肉の形がハッキリ見えているか、③体全体のバランスの3つです。

大会などでもこの3点を中心に評価・採点されるため、ボディビルダーたちはトレーニングを通じて、各筋肉を効果的に鍛え上げることを目指します。

例えば二の腕を鍛える場合は、アームカール(上腕二頭筋を鍛えるためのエクササイズで、手にダンベルを持ちながら腕を曲げ伸ばしする動作)などを行なって上腕二頭筋の筋線維の一部を破断します。その後、適切な栄養と休養を与えます。

すると、傷ついた筋肉は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

ボディビルダーの場合は、あくまでも筋肥大が目的となりますから、このやり方で問題はありません。

しかし、筋トレをする目的が腰痛改善の場合、部分的な筋肉を大きくするボディビルディングの影響を受けた筋トレは適切ではありません。

ボディビルダーが行う筋トレは、「どうすればこの部分に最大限に効かせることができるか？」を追求して完成したトレーニング。このボディビルディングの考え方を源流とする筋トレを続けていると、全身運動ではなく、特定の部位の筋肉ばかりを使うような運動、すなわち「部分運動」する体になってしまいます。

常に全身ではなく部分を使った運動が当たり前になっていると、負荷のかかった部位には強い痛みが生まれてしまいます。その痛みが生まれた部分が腰の場合が腰痛です。

すでに病院で診断を受けている方へ
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筋収縮のリレーが上手く機能するためにすべきこと

人間の体は本来、連動して動くものであり、腕を曲げるという運動1つをとっても上腕二頭筋だけではなく、さまざまな筋肉が少しずつ使われることによって負荷を分散させています。

筋収縮のリレーが上手く機能している人が何かを持ち上げようとして、腕だけがパンパンに張ることはありません。

全身を使って持ち上げているため、特定の筋肉だけを使っているわけではないからです。

筋トレで一部の筋肉を鍛えることは、人間の体本来の動きを出来なくする可能性があるという事です。

そのため、やみくもに腰痛のために筋トレをしようとするのではなく、まずは現時点で使えていない体の部分を使えるようにすることが大切です。使えていない理由が筋力が足りないとわかれば、そこにアプローチする筋トレをすることは、とても効果的です。

つまり、やろうと思っている筋トレが全身を使って連動する体の機能を取り戻すことに繋がっていれば、腰痛改善にとって有効です。

記事内にも出てきた「アームカール」というトレーニングを例に【良い筋トレ】と【悪い筋トレ】の解説記事もありますので、是非こちらも合わせてお読みください。

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― 同じ腰の痛みでも、原因も治し方も人によって違います ―

痛む場所が同じでも、その原因は骨格の違い（個体差）によって一人ひとり異なります。必要なアプローチも、人によって変わります。
初回は、骨格・動作タイプ検査であなたのタイプ（16種類）を分析し、なぜ繰り返してきたのかを理由からご説明します。そのうえで、あなたに合った体の使い方をお伝えし、効果を体感していただきます。

膝・腰をはじめ、長引く体の痛みにお悩みの方へ
この記事を運営するバックエイジング（BACK AGING）藤沢店は、JR藤沢駅南口から徒歩4分。慢性的な膝痛・腰痛を専門とする治療院です。肩や股関節など、膝・腰以外の長引く痛みのご相談も多くいただいています。「病院や治療院に通っても良くならない」という方は、骨格動作タイプ検査で原因をお確かめください。

BACK AGING（バックエイジング）藤沢店｜ひざ痛・腰痛専門治療院
〒251-0025 神奈川県藤沢市鵠沼石上1-4-13 ロコテラス湘南 7階／JR藤沢駅南口徒歩4分

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著者：BACK AGING編集部

研究監修　伊藤龍平／株式会社HUREC 代表取締役
医師・理学療法士・鍼灸師、トップアスリート指導者など身体の専門家で構成される研究団体HURECを組織し、10年以上にわたり骨格の個体差（先天的特質）を研究。その研究から「骨格動作タイプ」を16種類に体系化。各種競技のオリンピックアスリート、日本代表選手、などからも多くの支持を受ける。

監修　浜木遼太（はまきりょうた）／はり師・きゅう師（国家資格）・BACK AGING藤沢店店長
森ノ宮医療大学鍼灸科で鍼灸師の国家資格を取得。変形性膝関節症、腰椎椎間板ヘルニア、慢性腰痛など、他院で改善に至らなかった重度の慢性痛を専門とする。骨格動作タイプにもとづき、一人ひとりに合った体の使い方から痛みの根本原因にアプローチする。自身も陸上競技で怪我に苦しんだ経験を持ち、繰り返す痛みのつらさを知る。

腰痛改善を体感したお客様の声

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   N H 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 ランニングを長く、どこか痛まず、走り続けられるようにと思い、連動性と言う言葉に興味を持ち通い始めました

毎回、問診的な最近のランニングや痛みなどのヒアリングから始まり、片足立ちなどの動作を見てもらって、バランスの崩れや動きのバランスの悪さを指摘され、それを修正するためのエクササイズを指導してもらいます

毎回驚くのは、次々と異なる動きの悪さが見つかることです
足首が動いていない、脛が外旋してない、、、、今まで意識したこともない動きの悪さが見つかります

走るにも全身の筋肉が連動するので修正は多岐に渡りますが、毎回の少しずつ改善されてきています

長く走り続けられるように続けていきたいと思います
  
 
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   内田源一郎 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 腰椎椎間板ヘルニアの診断を受けた後、またランニングができるようになりたいと、整体やマッサージに行くことも考えたのですが、根本的な体の動きを見直さないとまた、怪我を再発してしまうと思い、バックエイジングさんに通ってみようと思いました。初回セッションから1カ月ぐらい。セッションで行う調整メニューは最初、え？こんな簡単な動きだけでいいの？と思いましたが、そんな簡単な動きにも、無駄な力が入っていたり、バランスが悪かったりしているのですが、どこを注意したらいいのかを丁寧に説明をしてくれるので、とても分かりやすく、しっかりと自分の体と向き合える時間になっています。その日に行った調整はLINEでフィードバックしてくれるので、自宅でしっかりと復習もできます。
  
 
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   C Allen N 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 海外在住ですがオンラインで親切にレッスンを行なってくれます。おかげで体の調子と運動の時の体の使い方が上手になりました。
  
 
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   優満 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 高校でバスケをしているものですが、腰痛で悩んでいて、整形外科のリハビリに1ヶ月程通ったもののあまり効果が見られなかった為バックエイジングのセッションを受けました。2ヶ月程悩んでいた腰痛でしたが、骨格診断の結果に基づく簡単なトレーニングにより約1週間で痛みがほとんどなくなりました。
また、足首の痛みがあった際も適切なトレーニングを教えて頂き、大きく痛みが軽減されました。
教え方も丁寧で非常に満足しています！
  
 
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   米井朋香 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 サッカー人生の中で、これまでに後十字靭帯の損傷や内側側副靱帯の断裂を経験し、その後も膝の後遺症に悩まされていました。

その影響もあってか、大腿部の肉離れや膝蓋腱炎にも悩まされるようになりました。

特に膝蓋腱炎はかなり長く続き、ワンシーズンを通して痛みを抱えながらプレーしていました。
走るときだけでなく、ターンやキックの動作でも痛みがあり、サッカーをするたびに膝を気にしながらプレーしていました。

少しでも良くなればと思い、毎週鍼治療を行なったり、膝周りの強化やストレッチを続けたりしていましたが、それでもなかなか痛みがなくならず、日常生活でも階段の上り下りで痛みを感じるほどでした。

正直、この痛みとは一生付き合っていくことになるのかなと思っていました。
そんな中でBACK AGINGを受けて、これまでのように膝だけを見るのではなく、自分の骨格タイプに合わせた調整をしてもらい、身体全体の使い方まで見てもらえたことが大きな違いでした。

自分では「膝が悪いから膝を治す」という考え方になっていましたが、骨格タイプに合わせて身体を調整してもらい、自分の身体に合った動かし方を教えてもらうことで、今までとは違った視点から自分の身体を考えられるようになりました。

そして一番驚いたのが、ワンシーズンずっと悩んでいた膝蓋腱炎の痛みが、調整を始めてから約2ヶ月で痛みが全く無くなったことです。

その後も痛みがぶり返すことはなく、むしろ身体の動かしやすさやコンディションも徐々に上がっていきました。
以前は走る・ターンする・キックするといった動作のたびに膝を気にしていましたが、今では膝の痛みを気にせずサッカーやトレーニングができるようになったことが本当に嬉しいです。

同じように膝の痛みを抱えながらスポーツを続けている方には、痛い部分だけを見るのではなく、自分の骨格タイプを知り、それに合った身体の使い方や動作を身につけることが大切なんだと伝えたいです。

「膝が痛いから膝を治す」だけではなく、自分の骨格に合った動き方を身につけることが、痛みを繰り返さず、より良いコンディションでスポーツを続けていくためにも大切だと思います。

長く痛みに悩んでいる方や、いろいろ試してもなかなか改善しない方には、一度、自分の骨格に合った身体の使い方という視点から身体を見てもらうことをおすすめしたいです。
  
 
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   原良枝 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 アイパークのイベントがきっかけで来ました。
肩や腰の痛みが時折出ていました。

肩の痛みや凝りがずっと楽になる感覚があります。
血行が良くなる感じもあります。

痛みがずっとあったり、慢性的にある人におすすめです。
  
 
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   Higashide Nori 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 現在、テニスコーチをしており、ちょくちょく試合にも出ている者です。

結論、かなりおすすめします。怪我が多い方や身体に無理のある動きの自覚がある方、さらにそもそも身体の使い方がわからない方等…

こちらに通うことで、あなたのタイプに合わせた身体操作を、体感覚で身につける事ができます。

思考で身体を動かすのではなく、感覚的に良い動きを体得したい方は、一度訪れてみると良いと思います。

スタッフの方の対応も良いですので、安心して通う事も可能だと思います。
  
 
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   裕美柿崎 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 椅子に座り続けると腰痛があったのですが、連動性トレーニングのお陰でスッキリ解消でき、生活が楽になれそうです
  
 
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   菅原・丹治由実 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 知人の紹介で通い始めました。

趣味でゆったりランニングをしていて、年に数回フルマラソンを走ります。
仕事も中程度の肉体労働なのもあり、メンテナンスしてくれるところを探していました。

40代中盤になったのもあり、階段かけ上がった時の関節や急に立ち上がった時の股関節の違和感などが気になっていました。

こちらは、一般的に揉んだり伸ばしたり何かを施してくれるといった感じところではなく、自分で自分の身体をうまく使えるようになるように指導してくれます。
なので、一時的によくなるという感じではなく根本治療していくようなところです。

骨格の違いや筋肉のつき方など人それぞれ違うのに、YouTubeなどに出ているストレッチはそれを考慮してくれていないので、イマイチ効果を感じられなかったり別の場所が痛くなったりする事もありました。ですがこちらに通い始めてから長年苦しんでいた首凝りからの頭痛が劇的に良くなってます！
ランニング時の股関節の疲労も気付いたら無くなってました！

1番のメリットは、なかなか生活が変えられない中で、レクチャーしてもらった調整メニューをこなしながらうまく付き合い、日々自分で自分の身体を調整できるのが何よりも良いです。

ただ、唯一ネガティブな意見を述べるとしたら、通った際のアクティブ感？が少なく動きのシンプル感が大いにあるので今日もやったぜ！！！！という感じは少し控えかも笑
慣れれば、楽ちんな動きで改善されるのでラッキーですね！！

とはいえ、身体のメカニズムを知りたい方はや根本的に身体の不調を治したい方はとてもとてもオススメです！！！
  
 
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   比嘉明人 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 テニスの競技パフォーマンスをさらに高めたいと思い、バックエイジングさんに通っています。

自分の身体の特徴や個体差を細かく見てもらい、その時の状態や課題に合わせたエクササイズを提案していただけるので、一般的なトレーニングとは違う良さを感じています。

実際に取り組んだ後は、サーブのスピードが上がったり、スイングが振りやすくなったりと、コート上で変化を実感できます。競技をしていると、ただ筋力をつけるだけではなく「自分の身体をどう使えば、より効率よく力を出せるか」がとても重要なので、そこを確認しながら取り組めるのは大きな魅力です。

これからもパフォーマンスを高めながら、できるだけ長く高いレベルで競技を続けていきたいと思っています。競技力を上げたい方はもちろん、年齢を重ねても長くスポーツを続けたい方にもおすすめです。
  
 
  
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