筋トレは腰痛に逆効果？正しいアプローチの重要性

腰痛改善

2024年2月21日

日本の腰痛人口は2,800万人と言われ、国民病と言われています。そのため腰痛がなかなか治らず、なんとか腰痛を治すための方法はないかと探している人も多いのが現実です。

腰痛を治す方法として、筋トレをすれば、腰痛は改善するということを聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

ところが、筋トレはやり方を気をつけないと腰痛改善するどころか、むしろ逆効果になってしまう可能性もあります。

今回は、「筋トレが本当に腰痛に有効なのか」を考えていきたいと思います。

腰痛で悩まない体とは

本来、人間の体は関節の角度によって収縮する筋肉がリレーのように移り変わっていきます。
（この現象を「筋収縮のリレー」という言葉を使って以降説明していきます）

この筋収縮のリレーが上手く行われている体、つまり1つの動作に対して1か所の筋肉を使うのではなく、さまざまな体中の筋肉を上手く使える体であれば、全身に負荷を分散させることができます。

そのため、ある特定の一部分（腰や肩のような）に負荷が集中することを防げるため、腰痛や肩こりといった痛み・違和感が極めて起こりづらい体であると言えます。

筋収縮のリレーが上手く機能している体を持っている人の例として身近に挙げられるのは、幼少期の子どもです。子どもが腰痛に悩んでいるという話はあまり聞かないですよね。

筋収縮のリレーが上手く行われている子どもの体の動きを観察するには、前屈や後屈をしてもらうとよくわかります。大人と比べて筋肉量が少ない子どもは一部の筋肉に頼ることが出来ません。ですから、さまざまな筋肉をリレーのように収縮して体を動かしています。

では、この筋収縮のリレーを上手く機能させるために、果たして筋トレは有効なのでしょうか。

実は筋トレは、このリレーを途切れさせ、体の一部の筋肉に頼る体を作ってしまう危険性があるのです。なぜかというと、筋トレの源流がボディービルディングだからです。

筋トレの発祥はボディビルディング

ボディビルディングは、筋肉の発達と身体美を追求するスポーツです。トレーニングや栄養摂取、休息を組み合わせて、体を引き締め、筋肉を増強します。競技者は審査員の前でポージングし、筋肉の大きさやバランス、定義の良さを競います。ボディビルディングで重要となる要素は、主に ①筋肉自体の大きさ、②脂肪が薄く、筋肉の形がハッキリ見えているか、③体全体のバランスの3つです。

大会などでもこの3点を中心に評価・採点されるため、ボディビルダーたちはトレーニングを通じて、各筋肉を効果的に鍛え上げることを目指します。

例えば二の腕を鍛える場合は、アームカール(上腕二頭筋を鍛えるためのエクササイズで、手にダンベルを持ちながら腕を曲げ伸ばしする動作)などを行なって上腕二頭筋の筋線維の一部を破断します。その後、適切な栄養と休養を与えます。

すると、傷ついた筋肉は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

ボディビルダーの場合は、あくまでも筋肥大が目的となりますから、このやり方で問題はありません。

しかし、筋トレをする目的が腰痛改善の場合、部分的な筋肉を大きくするボディビルディングの影響を受けた筋トレは適切ではありません。

ボディビルダーが行う筋トレは、「どうすればこの部分に最大限に効かせることができるか？」を追求して完成したトレーニング。このボディビルディングの考え方を源流とする筋トレを続けていると、全身運動ではなく、特定の部位の筋肉ばかりを使うような運動、すなわち「部分運動」する体になってしまいます。

常に全身ではなく部分を使った運動が当たり前になっていると、負荷のかかった部位には強い痛みが生まれてしまいます。その痛みが生まれた部分が腰の場合が腰痛です。

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筋収縮のリレーが上手く機能するためにすべきこと

人間の体は本来、連動して動くものであり、腕を曲げるという運動1つをとっても上腕二頭筋だけではなく、さまざまな筋肉が少しずつ使われることによって負荷を分散させています。

筋収縮のリレーが上手く機能している人が何かを持ち上げようとして、腕だけがパンパンに張ることはありません。

全身を使って持ち上げているため、特定の筋肉だけを使っているわけではないからです。

筋トレで一部の筋肉を鍛えることは、人間の体本来の動きを出来なくする可能性があるという事です。

そのため、やみくもに腰痛のために筋トレをしようとするのではなく、まずは現時点で使えていない体の部分を使えるようにすることが大切です。使えていない理由が筋力が足りないとわかれば、そこにアプローチする筋トレをすることは、とても効果的です。

つまり、やろうと思っている筋トレが全身を使って連動する体の機能を取り戻すことに繋がっていれば、腰痛改善にとって有効です。

記事内にも出てきた「アームカール」というトレーニングを例に【良い筋トレ】と【悪い筋トレ】の解説記事もありますので、是非こちらも合わせてお読みください。

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著者：BACK AGING編集部

研究監修　伊藤龍平／株式会社HUREC 代表取締役
医師・理学療法士・鍼灸師、トップアスリート指導者など身体の専門家で構成される研究団体HURECを組織し、10年以上にわたり骨格の個体差（先天的特質）を研究。その研究から「骨格動作タイプ」を16種類に体系化。各種競技のオリンピックアスリート、日本代表選手、などからも多くの支持を受ける。

医療監修　浜木遼太（はまきりょうた）／鍼灸師・連動性トレーナー・BACK AGING藤沢店店長
森ノ宮医療大学鍼灸科で鍼灸師の国家資格を取得。変形性膝関節症、腰椎椎間板ヘルニア、慢性腰痛など、他院で改善に至らなかった重度の慢性痛を専門とする。骨格動作タイプにもとづき、一人ひとりに合った体の使い方から痛みの根本原因にアプローチする。自身も陸上競技で怪我に苦しんだ経験を持ち、繰り返す痛みのつらさを知る。

腰痛改善を体感したお客様の声

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   比嘉明人 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 テニスの競技パフォーマンスをさらに高めたいと思い、バックエイジングさんに通っています。 自分の身体の特徴や個体差を細かく見てもらい、その時の状態や課題に合わせたエクササイズを提案していただけるので、一般的なトレーニングとは違う良さを感じています。 実際に取り組んだ後は、サーブのスピードが上がったり、スイングが振りやすくなったりと、コート上で変化を実感できます。競技をしていると、ただ筋力をつけるだけではなく「自分の身体をどう使えば、より効率よく力を出せるか」がとても重要なので、そこを確認しながら取り組めるのは大きな魅力です。 これからもパフォーマンスを高めながら、できるだけ長く高いレベルで競技を続けていきたいと思っています。競技力を上げたい方はもちろん、年齢を重ねても長くスポーツを続けたい方にもおすすめです。
  
 
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   吉池紀子 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 ランニングをはじめて10年ほど経ち、年齢もすっかりシニアの仲間入り。 そして、ここ1年で膝痛に悩みどうしたものかと。そこでバッグエイジングの施術にめぐりあい、骨格に合ったセッションを宿題として家で2、3分続けているうちに改善されてきました。 健康のために、ランニングを続けたという想いに、応援してくださるスタッフには感謝してます。
  
 
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   勝見志津 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 もともとテニス選手で引退後もコーチとしてテニスを続けていましてその時は何も感じずに自然にプレーをしていましたが40代中盤で4年間テニスをしない時期があり、その間に膝の手術もしました。 再会した時に身体の感覚がなく、バックハンドとサーブに関してはしっかり打つことができなくなっていましたが、2回ほどご指導をいただいた時点で制限されていた部位が解放されたり、スイッチが入ってなかった部位が働くようになりフォームがガラッと変わり、しっかりと打てそうだなという感覚がでてきました！
  
 
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   岩万 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 膝の痛みの根本改善と正しく体を鍛えたい思いBACK AGINGに通いはじめました。 毎回丁寧なヒアリングがありその時に必要なセッションをしていただきます。 セッション後は体の動きがびっくりするほどスムーズで毎回感動してしまいます。 ビデオでセッション前後の撮影をしますが前後で動きが違いがハッキリとわかります。トレナーさんの施術はピカイチ！ 次回まで課題となっているからだの動き（足首が硬い、肩がうごいていないのトレーニングの宿題を出していただけます。 こちらも負荷の高いものではなく、コツコツと繰り返すもので、いつでも手軽にできるので嬉しいです。 どこに意識を向ければよいのか、体の動かし方のコツとてもわかりやすく説明していただけます。 整体とも筋トレとも全くちがうアプローチ「連動性」、体が変わっていくことを実感できます。 膝が痛むことはなくなりましたが、このまま自分の体にあった動きをマスターしてゆきたいと思っております。 痛みからの解放、根本改善をめざしたい方オススメです。
  
 
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   渋谷浩之 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 日々の体の変化を楽しみにしながら継続して通わせていただいています。 以前から一人ひとりに個体差はあるのだから施術も一人ひとりに違いがあっていいのではないかと疑問まではないのですが思っていました。 バックエイジングのアプローチはまさに個体差に合わせた自分にあったアプローチ。その施術を繰り返すことで、可動域や動きがかなり良くなることを実感しています。疑問が確信へ。自分の体の変化が物語っています。自分に合っているからこそ即効性があり、軽い強度で成果が現れているのだと感じています。 61才ですが、まだまだ伸び代があるみたいなので頑張ります！
  
 
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   Rina Watanabe 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 バックエイジングに通う前は怪我が多く、復帰している途中で故障を繰り返し、継続して走ることができない日々を送っていました。 しかし、バックエイジングに通い始めてからは、自分の骨格タイプに合ったトレーニングを丁寧に教えていただき、今では怪我なく練習を積み重ねることができています。 練習前はもちろん、寝る前や大会前にも連動性トレーニングを取り入れることが習慣になり、以前よりも自分の身体と向き合えるようになりました。 怪我を繰り返して思うように走れなかった私にとって、継続して練習できる身体を作れたことは本当に嬉しいです。引き続きトレーニングで身体の土台づくりを大切にしていきたいと思います！
  
 
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   takebo 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 椎間板ヘルニアになり、長年色々な治療院を回ってみましたが改善に至らずお手上げ状態だったところから、なんと全く痛みが出ないほどに数ヶ月で完治！ 自身の骨格に合わせた気軽に出来るエクササイズを提案していただき、日々身体の可動域や動きがよくなるのを実感しています。 その後も一度も痛みが出ることなく、大好きなテニスに怪我以前よりもさらに高いパフォーマンスが出せるようにパワーアップしました。一生の付き合いを覚悟していたので、人生に光が差し込んだ気分です。本当にありがとうございました！
  
 
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   くらび 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 私はマラソンPBが3時間8分の市民ランナーてす。 2年前からランニングを再開、フルマラソンにチャレンジしましたが完走がやっとでした。 膝痛で練習が継続出来なかったからです。 鍼など治療してもすぐに再発し、動きを変えないとダメと分かりつつも方法が分からず。 昔のようには走れないと諦めかけてました。 そんな時、BACKAGINGの噂を聞きチャレンジしてみる事にしました。 毎月のセッションでは驚きの連続で、ちょっとした動きで体の動かし方が明らかに変わります。 セッションの積み重ねで体全体が連動するようになると膝の痛みが無くなり、治療せずとも継続して練習が出来るようになりました。 昨年のフルは3時間42分、今年はさらに骨格動作タイプを元に私の骨格に合った動きに取り組んだ結果、10年前のPBとほぼ同じ3時間9分を出す事が出来ました！ 自分の体を使い切ることで、痛みから解放されるなんて素晴らしいです。 皆さまも是非体験して頂き、効果を実感してみては如何でしょうか。
  
 
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   田口美穂 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 昨年の12月にいきなり右足膝痛が発生し、日常生活でかがんで作業する事が困難になりました。 上下左右の筋肉の使い方がアンバランスだった為のようで、トレーニングにより2ヶ月程度で膝痛がなくなり、今は不自由なく過ごせるようになりました。 こちらで教えて頂く日常トレーニングは簡易かつ苦痛を伴うものではないので、日々続ける事が可能です。 今は左の旋回と左の腕上げがスムーズに行くようなトレーニングを行っています。 左の重心とインナーマッスルを意識するトレーニングを心がけています。 姿勢が良くなり、正しい歩き方をキープする事で膝痛を再発しない事が目標の一つです。
  
 
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   Shota Yamano 
 
 
 
 Trustindex は、レビューの元のソースが Google であることを確認します。 最初は腰痛解消のために通い始めました。 徐々に、趣味のスポーツのパフォーマンス向上のためのトレーニングができるようになりました。 トレーニング自体が難しい訳では全くないのですが、身体の仕組みに合った動き方を日々取り入れることで、不思議とスポーツの動きも良い動きになっていきました。
  
 
  
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