腸脛靱帯炎（ランナー膝）について

疾患解説　ひざの痛み

腸脛靱帯炎（ランナー膝）について

Iliotibial Band Syndrome

休むと楽になるのに、走るとまた膝の外側が痛む

藤沢のひざ痛・腰痛専門治療院｜JR藤沢駅南口徒歩4分

痛みを繰り返す場合の、当院の考え方

監修浜木遼太（はり師・きゅう師）研究監修伊藤龍平（株式会社HUREC 代表取締役）最終更新2026年10月17日

腸脛靱帯炎（ランナー膝）について。休むと楽になるのに、走るとまた膝の外側が痛む。海沿いの遊歩道で、ひざに手を当てて立ち止まる60代の男性

腸脛靱帯炎とは

ちょうけいじんたいえん（「腸脛靭帯炎」とも書きます）

膝の外側に出る、使いすぎによる痛みです。走る方に多いため「ランナー膝」とも呼ばれ、ランナーの膝の外側の痛みで最も多い原因とされています。痛みが出はじめたころは、走り始めは平気で途中から痛み出すことが多く、数日走るのを休むと痛みがおさまるとされています。

症状

腸脛靱帯（ちょうけいじんたい）は、骨盤の上の縁から太ももの外側を通り、膝を越えて、すねの骨の外側まで伸びる帯のような組織です。痛みが出やすいのは、膝の関節より2〜3cmほど上の、太ももの骨の外側の出っぱりのあたりです。

腸脛靱帯炎でよくみられる症状

膝の外側を押すと痛む
走ったあとに、太ももの外側が突っ張る
走る後半（とくに下り坂）で強く痛む

痛みの出方は、進むにつれて変わるとされています。はじめのうちは走る後半や走り終えたあとに痛み、進むと走り始めから、さらに進むと休んでいるときにも痛むことがあります。

右脚を外側から見た解剖図。太ももの外側を腸脛靱帯が通り、膝の外側の骨の出っぱりの上が色づいている — 右脚を外側（横）から見た図
水色＝腸脛靱帯／オレンジ＝痛みが出やすいところ

膝のほかの場所が痛むときは

変形性膝関節症について立ち上がりや歩き始めに膝が痛む

膝の外側が痛むからといって、腸脛靱帯炎と決まるわけではありません。診断は医療機関（整形外科）の役割です。痛みが続いている方や、転倒などのけがのあとに痛む方は、一度は整形外科で原因を確かめてください。

医療機関を受診したほうがよい場合

すぐに受診したほうがよい場合

痛みがとても強い
体重をかけられない、膝が動かせない
膝がひどく腫れた、形が変わった
膝が引っかかって動かなくなる（伸ばせなくなる）、ガクッと力が抜ける、動かすと音がして痛む
膝が急に赤く腫れて、熱を持っている（発熱がなくても）
高い熱や寒気がある

このようなときは、走るか休むかを考える前に、すぐに医療機関を受診してください。

早めに（数日のうちに）整形外科を受診したほうがよい場合

脚にしびれがある、または腰や脚の付け根から膝のほうへ痛みが広がる
じっとしていても強い痛みが続く、夜も眠れないほど痛む
原因のはっきりしない熱が続く、体重が減ってきた

膝の痛みには、骨や神経の病気など、別の原因が隠れていることがあります。

原因

走る一歩ごとの膝の曲げ伸ばしで、腸脛靱帯が骨の出っぱりに押しつけられ、その刺激が繰り返されるためと考えられています。

以前は「摩擦」が主な原因と考えられてきましたが、最近では、膝がおよそ20〜30度曲がったところで骨の出っぱりに押しつけられることが関わる、という考え方が示されています。走る動きでは、着地のたびに膝がこの角度を通ります。

膝を伸ばしたときの膝の外側。腸脛靱帯は骨の出っぱりの前を通る — 右膝を外側（横）から見た模式図です。

膝が少し曲がったときの膝の外側。腸脛靱帯が骨の出っぱりに押しつけられ、色づいている — 右膝を外側（横）から見た模式図です。

原因には、走る量や環境の要因と、体の要因が重なるとされています。

走る量や環境の要因

練習の量や強さを急に増やす、坂道（とくに下り坂）や斜めに傾いた道を走る、すり減った靴、ウォームアップ不足

体の要因

O脚などの脚の並び方、膝が不安定、足が内側に倒れ込みやすい、お尻の横などの筋力の弱さ、柔軟性の低下

ただ、それぞれがどのくらい関わるかは、研究が少なく、十分に確かめられていません。

セルフケア

治療は、まず痛みのもとになる運動を休むことが中心です。自分でできることとして、次のようなものがあります。

休む・走る量を減らす

走っている途中で痛みが強くなる、走っていないときも痛む、という場合は、無理をせず走るのを休んでください。無理をして走り続けると、痛みで膝の曲げ伸ばしができなくなるとされています。

冷やす・温める

炎症が強いときは運動のすぐあとに冷やして休ませ、痛みが長引いている場合はストレッチの前に温めるとよい、とされています。冷やすのは、タオルで包んだ保冷剤で1回20分までが目安です（膝の痛み全般の目安）。

お尻の横の筋肉を鍛える

研究のまとめでは、お尻の横の筋肉（股関節を外に開く筋肉）を鍛える運動を中心に、いくつかの対処を組み合わせる方法が最も多く調べられ、痛みと動きの改善が報告されています。

靴を見直す

かかとの外側がすり減った靴を履き続けると、外側に体重がかかりやすくなり、腸脛靱帯の張りが強まるとされています。靴の調整や中敷きは、一部の人で再発を防ぐのに役立つことがあるとされています。

ストレッチやマッサージについて

ストレッチやアイシングがどのくらい効くかは、研究ではまだはっきりしていません。マッサージなどの手技も、研究の数はまだ少ないとされています。いずれも、効かないという意味ではありません。また、ストレッチで腸脛靱帯そのものが伸びることは、裏づけられていません。

ランニング再開の目安

STEP 1体を動かしても、痛む所を押しても、痛まなくなってから再開する
STEP 2最初の1週間は、平らな道で1日おきに走る（下り坂は避ける）
STEP 3距離と回数を増やすのは、3〜4週たってから

再開したあとに痛みがぶり返したら、休みを入れて、再開の順番を最初からやり直します。痛みを繰り返す、数週間たってもよくならないときは、整形外科で原因を確かめ、走ってよいかも相談してください。

ここまでの医学の説明は、文末の参考文献（日本スポーツ整形外科学会・米国の医学事典StatPearls・英国の公的医療機関NHSなど）にもとづいています。

ここからは、バックエイジングの考えです

当院の考え方

治療しても、痛みを繰り返すのはなぜか

バックエイジングは、一人ひとりの骨格タイプに合わせて治療する、藤沢のひざ痛・腰痛専門治療院です。

その方の骨格に合った動きに戻すことで、痛む場所に負担が集まりにくくなり、痛みの軽減につながると考えています。

楽になっても、負担のかかる動き方はそのまま

いまの痛みを楽にしたい。疲れた体を休めたい。そうした目的なら、マッサージや整体、鍼もよい方法だと私たちは考えています。

ただ、痛みが楽になっても、痛む場所に負担のかかる動き方がそのままだと、元の生活や運動に戻ったときに、また同じ場所に負担がかかります。これが、痛みを繰り返す理由の一つだと考えています。

痛みを繰り返す流れ

痛みがやわらぐ
負担のかかる
動き方が、
そのままだと
同じ場所に、
また負担が
かかる
痛みを
繰り返す

（当院の考え方を示す模式図）

負担の少ない姿勢や動き方は、骨格によって違う

では、良い姿勢や正しい歩き方を身につければよいのか。その考え方自体は、間違っていません。ただ、骨格は一人ひとり違い、自然な姿勢も違います。背中が少し丸いくらいが自然な方もいれば、腰が少し反っているくらいが自然な方もいます。背筋がまっすぐな姿勢が、誰にとっても負担の少ない姿勢とは限りません。

横から見た、走る姿。背中の上のほうがなだらかに丸く、肩が少し前に入っている。線で背中のラインを示している

骨格タイプとは

骨格タイプは、骨格の個体差（先天的特質）を10年以上研究してきたHUREC（バックエイジングの運営会社）が、16種類に体系化した先天的な動作個体差のタイプ分類です。先天的に骨格が異なる以上、身体の動かし方にも一人ひとり「その人に合った形」がある、という考え方にもとづいています。タイプが違えば、自然な姿勢やフォームが異なります。

同じ診断名でも、運動のメニューが違う

そのため、同じ診断名でも、運動のメニューがまったく違うことがあります。膝の痛みの治療でも、腕を体の後ろへ引く運動をする方もいれば、足の指と足首を動かす運動をする方もいます。どちらも、その方の骨格に合った動きに戻すためのメニューです。

60代の男性が椅子に座り、足の指でタオルをつかみながら足首を動かす運動をしている

その方の骨格に合った動きに戻す

自分の骨格に合わない姿勢や歩き方を「正しい形」として意識し続けても、身につきにくく、かえって関節や筋肉に負担がかかると、私たちは考えています。

だから私たちは、骨格動作タイプ検査で骨格タイプを確かめ、その方の骨格に合った姿勢や動き方に戻していきます。

良い治療があるのではなく、
あなたに合った治療がある

動画9分59秒

なぜ“治療しても再発する人”がいるのか？

走り方と骨格タイプ

良い走り方は、一つではない

走り方も同じです。腕振りでリズムを作る人（上半身主導タイプ）もいれば、脚の動きでリズムを作る人（下半身主導タイプ）もいて、どちらが優れているということはありません。「腕振りでリズムを取って走ろう」も「脚の回転でリズムを取って走ろう」も、多くのランナーが大切にしてきた教えです。

上半身主導タイプの方が、腕振りでリズムを取って軽やかに走っている。肩の力が抜けている

下半身主導タイプの方が、腕を無理に大きく振ろうと力んで走っている。肩が上がっている。膝に印

教えそのものが悪いのではありません。骨格タイプに合わない走り方を続けると、一歩ごとの負担が膝に集まりやすくなります。数km走れば何千歩とくり返すため、休んで楽になっても、走り方が変わらなければ、同じところにまた負担が重なると私たちは考えています。

この記事でいちばんお伝えしたいこと

良い走り方は一つではなく、その方の骨格タイプに合った走り方があります。バックエイジングは、骨格タイプに合わせた治療で、膝に負担が集中しない走り方に戻していきます。

検査＋初回治療のセット13,200円（税込・2回分）別々にお申し込みいただくより2,200円お安くなります内容・料金と予約方法を見る

検査と治療の流れ

骨格タイプで治療する
バックエイジングの3つのステップ

STEP 1あなたのタイプを知る

検査で、あなたの骨格タイプを知ります。

STEP 2あなたに合った治療を受ける

タイプと身体の状態に合わせて、国家資格を持つ専門トレーナーが施術を行います。

STEP 3あなた専用のケアを続ける

運動・トレーニング・ストレッチを、個別にご提案します。

膝の状態に応じて、走る量を減らしたり休んだりしながら通えます。担当は全員、国家資格を持つ専門トレーナーです（トレーナー紹介）。

初回は2回に分けて行います

1回目検査撮影約40分

分析研究チーム最短1週間

2回目初回治療約80分

1回目
検査撮影（動作分析）約40分
1回目は、動きを撮影します
問診票をもとにお話を伺い、立ち上がりや手足を振り子のように動かす動きなどを撮影します（骨格動作タイプ検査）。施術は2回目で、日時はこの日に決めます。
- 国家資格を持つトレーナーがそばで確かめます
- 痛む動きは避けて行います
- 途中でいつでも止められます
- いま膝が痛くても受けられます
痛みがとても強い、膝が動かせない、ひどく腫れているときは、先に医療機関を受診してください（受診の目安）。通院中の方・診断を受けている方は、検査や運動を始める前に主治医にご確認ください。ご相談はどなたでもお受けしています。
分析
研究チームが分析最短1週間
撮影データから、あなたの骨格タイプ（16タイプ）と、痛みを繰り返している体の使い方を分析します。この間のご来院は不要です。
検査で分かること
1. 01動作の主導部位腕から胸部、または脚から腰部のどちらが全身運動を主導するかを確認します。
2. 02スイング・走行動作の適性押す側・引く側のどちらが全身の動きを主導しやすいかを確認します。
3. 03手足の動作軌道内旋・外旋のどちらの軌道で、力が伝わりやすいかを確認します。
4. ＋姿勢の特徴もわかります姿勢の特徴は8種類。
2回目
初回治療約80分

分析結果をご説明したうえで、骨格タイプに合わせた施術と運動療法を行い、前後の変化を一緒に確かめます。個別のエクササイズも作成します。

検査結果レポート
お名前入りのレポート（A4・約14ページ）でお渡しします。骨格タイプ、姿勢・動きの特徴、タイプに合った筋トレ・ストレッチまでまとめています。
目次約14ページの構成 検査結果あなたのタイプ 筋トレ・ストレッチあなた専用
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